Is het mogelijk om symptomen van depressie te verminderen zonder antidepressiva? Het simpele antwoord is ja. Je hebt geen pillen nodig om depressieve symptomen te verminderen of zelfs om te herstellen van een depressie. Door een paar veranderingen in levensstijl aan te brengen homekunnen uw symptomen aanzienlijk verminderen of helemaal verdwijnen. Dit opiniestuk introduceert vijf verschillende behandelingen voor depressie - en geen van hen bevat antidepressiva.
Het antidepressivum dieet
Gerandomiseerde, gecontroleerde klinische onderzoeken hebben consequent aangetoond hoe voedsel de stemming beïnvloedt. In 2017 heeft de HELIUS-studie met 4,969 deelnemers toonde aan dat wie veel rood vlees, toegevoegde suikers en vetrijke zuivelproducten at, meer depressieve symptomen ervoer. Dit betekent dat een maaltijd bij ons dichtstbijzijnde fastfoodrestaurant niet zo goedkoop en gemakkelijk is als het lijkt - uiteindelijk betalen we ervoor met onze geestelijke gezondheid.
Dus welke voedingsmiddelen helpen de symptomen te verminderen? In een grote klinische studie, wereldwijd toonaangevende expert op het gebied van voeding en geestelijke gezondheid, professor Felice N Jacka, bestudeerde de effecten van een traditioneel mediterraan dieet op depressie. Dit antidepressieve dieet omvatte volle granen, vis, groenten (vooral groene bladeren), fruit, bessen, noten (waaronder amandelen), zaden en de ongeëvenaarde koudgeperste olijfolie.
De resultaten toonden aan dat 30% van de deelnemers herstelde van een depressie door hun eetgewoonten te veranderen. Het lijkt erop dat een goed gevoed lichaam beter is in het omgaan met stress en het herstellen van ziektes.
Oefening als behandeling van depressie
Klinische studies hebben consequent aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging net zo effectief is als antidepressiva of psychotherapie voor de behandeling van depressie. Dus, hoeveel beweging is genoeg? Dr. Wendy Suzuki, hoogleraar Neural Science and Psychology aan de New York University, geeft ons het exacte recept: 30-40 minuten lichaamsbeweging, 3-4 keer per week. Meer heb je niet nodig, maar het is wel belangrijk om je in het zweet te werken. Mensen met een depressie worstelen vaak met lichaamsbeweging, dus begin klein met een wandeling van 10 minuten en voeg daar dagelijks een paar minuten aan toe.
Laten we eens kijken naar enkele voordelen van lichaamsbeweging voor de behandeling van depressie.
Waarom werkt lichaamsbeweging precies als een behandeling tegen depressie? In hun wetenschappelijke recensie, verklaren neurowetenschappers Dr. Julia C. Basso en Dr. Wendy Suzuki de effecten van lichaamsbeweging op stemming, cognitie en neurofysiologie. Tijdens het sporten komen chemicaliën, zoals dopamine en serotonine, vrij in de hersenen, wat onmiddellijk gevoelens van geluk en plezier veroorzaakt. Op de lange termijn maakt sporten eigenlijk nieuwe hersencellen aan, waardoor je hersenen beter bestand zijn tegen depressie en andere ziekten.
Mediteer om jezelf te beschermen tegen depressie
Negatieve gedachten kunnen een pijnlijk en verlammend kenmerk van depressie zijn. Mindfulness-meditatie zal je helpen om op nieuwe manieren met sterke emoties en negatieve gedachten om te gaan, wat waardevol kan zijn als je probeert te herstellen van een depressie zonder medicatie. Het kan ook voorkomen dat je voor de tweede keer terugvalt in een depressie.
In 2010 ontdekten Dr. Norman Farb en zijn collega's dat degenen die regelmatig mediteerden anders reageerden op verdriet door gebruik te maken van hun 'huidige moment-netwerk'-gebied van hun hersenen. Gevoelens van verdriet konden worden ervaren, zonder erin verstrikt te raken of extra verontrustende gedachten te hebben. De niet-mediteerders maakten gebruik van het “evaluatie” netwerk van de hersenen en raakten verstrikt in gedachten over verdriet, zoals “waarom voel ik me zo?”, “hoe kan ik dit stoppen?”, “er is iets mis”.
Laten we eens kijken hoe meditatie kan helpen om het risico op depressie te verminderen:
Er is meer onderzoek nodig om te bepalen welke dosis mindfulness-meditatie het meest effectief depressie zal verminderen. Op dit moment is de aanbeveling 10-30 minuten per dag.
De therapeutische slaap
90% van de depressieve mensen heeft moeite met slapen. Slaap van goede kwaliteit kan depressieve symptomen verminderen en dienen als regelmatig onderhoud voor uw humeur. Klinische studies hebben zelfs aangetoond dat slaap werkt als een vorm van nachtelijke therapie, waardoor we beter kunnen omgaan met sterke emoties.
Wat is het belangrijkste om te doen om de slaap te verbeteren? Slaapprofessor dr. Matthew Walker stelt voor om elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden en naar bed te gaan, zelfs in het weekend. Elke nacht 8 uur slaap "mogelijkheid" vinden, een warm bad nemen voor het slapengaan, de slaapkamertemperatuur instellen op 18 graden en 2 uur voor het slapengaan geen schermtijd hebben, zal ook helpen.
Zoals we hebben gezien, zijn voeding, lichaamsbeweging, meditatie en slaap allemaal bewezen medicatievrije manieren om symptomen van depressie te verminderen. En ja, er is een app om je er doorheen te loodsen. Het Flow therapie programma is gratis te volgen download hier en kan u helpen depressies te begrijpen, te behandelen en te voorkomen.
Behandel depressie met hersenstimulatie
Hersenstimulatie wordt al tientallen jaren gebruikt om depressies te behandelen. Toch kennen maar weinig mensen deze optie. Allereerst is de techniek die transcraniële gelijkstroomstimulatie (tDCS) wordt genoemd heel anders dan elektrische schoktherapie (de stroom is 400 keer zwakker!).
In 2019 ontwikkelde Flow Neuroscience een draadloze koptelefoon waar je gebruik van kunt maken home depressieve symptomen te behandelen. Dit is het eerste draagbare tDCS-apparaat dat is goedgekeurd voor medisch gebruik in het VK en de EU. Het levert een constante elektrische stroom met lage sterkte via twee elektroden die op het voorhoofd zijn geplaatst om de hersenactiviteit te stimuleren en de symptomen van depressie te helpen verbeteren.
Gerandomiseerde gecontroleerde studies gepubliceerd in de New England Journal of Medicine en British Journal of Psychiatry toonde aan dat tDCS-hersenstimulatie, van het type dat wordt gebruikt in de Flow-headset, een vergelijkbaar effect had als antidepressiva, maar met minder en minder ernstige bijwerkingen. In de grootste tDCS-studie tot nu toe overwon 24% van de patiënten hun depressie volledig, terwijl 41% ontdekte dat ten minste de helft van hun symptomen na 6 weken verdwenen was.
Daar heb je het. Je hebt geen pillen nodig om de geestelijke gezondheid te verbeteren. Van een betere slaapkwaliteit tot het verbeteren van uw eetgewoonten en het stimuleren van uw hersenen, er zijn verschillende veranderingen in levensstijl die kunnen worden aangebracht om het risico op en de symptomen van depressie te verminderen. Het beste van alles is dat u deze technieken vanuit uw eigen comfort kunt gebruiken home.
Gastpost door Hanna Silva, klinisch psycholoog bij Stroom
Credits hoofdafbeelding: maridav / Shutterstock
Blijf op de hoogte Silicon Canals voor meer Europese technologie news.