¿Es posible reducir los síntomas de la depresión sin antidepresivos? La respuesta simple es sí. No necesita pastillas para reducir los síntomas depresivos o incluso para recuperarse de la depresión. Al hacer algunos cambios en el estilo de vida en home, sus síntomas pueden disminuir significativamente o desaparecer por completo. Este artículo de opinión presenta cinco tratamientos diferentes para la depresión, y ninguno de ellos incluye medicamentos antidepresivos.
La dieta antidepresiva
Los ensayos clínicos aleatorios y controlados han demostrado consistentemente cómo los alimentos afectan el estado de ánimo. En 2017, el Estudio HELIUS con 4,969 participantes demostró que quienes comían mucha carne roja, azúcares añadidos y productos lácteos ricos en grasas experimentaban más síntomas depresivos. Esto significa que una comida en nuestro restaurante de comida rápida más cercano no es tan barata y conveniente como parece: eventualmente la pagamos con nuestra salud mental.
Entonces, ¿qué alimentos ayudan a reducir los síntomas? en un importante estudio clínico, experto líder mundial en dieta y salud mental, el profesor Felice N Jacka, estudió los efectos de una dieta mediterránea tradicional sobre la depresión. Esta dieta antidepresiva incluía cereales integrales, pescado, verduras (particularmente hojas verdes), frutas, bayas, frutos secos (incluidas las almendras), semillas y el inigualable aceite de oliva prensado en frío.
Los resultados mostraron que el 30% de los participantes se recuperaron de la depresión simplemente cambiando sus hábitos alimenticios. Parece que un cuerpo bien nutrido es mejor para manejar el estrés y recuperarse de enfermedades.
El ejercicio como tratamiento de la depresión.
Los estudios clínicos han demostrado consistentemente que el ejercicio regular es tan efectivo como los medicamentos antidepresivos o la psicoterapia para tratar la depresión. Entonces, ¿cuánto ejercicio es suficiente? La Dra. Wendy Suzuki, Profesora de Ciencias Neurales y Psicología en la Universidad de Nueva York, nos da la receta exacta: 30-40 minutos de ejercicio 3-4 veces por semana. No necesitas más que eso, pero es importante sudar. Las personas con depresión a menudo luchan con el ejercicio, así que comience poco a poco con una caminata de 10 minutos, luego agregue unos minutos al día.
Veamos algunos de los beneficios del ejercicio para tratar la depresión.
¿Por qué exactamente el ejercicio funciona como un tratamiento para la depresión? en su revisión de la ciencia, las neurocientíficas Dra. Julia C. Basso y Dra. Wendy Suzuki explican los efectos del ejercicio sobre el estado de ánimo, la cognición y la neurofisiología. Durante el ejercicio, se liberan sustancias químicas en el cerebro, como la dopamina y la serotonina, lo que produce inmediatamente sentimientos de felicidad y placer. A largo plazo, el ejercicio en realidad crea nuevas células cerebrales, lo que hace que su cerebro sea más resistente a la depresión y otras enfermedades.
Medita para protegerte de la depresión
Los pensamientos negativos pueden ser una característica dolorosa y paralizante de la depresión. La meditación de atención plena lo ayudará a manejar las emociones fuertes y los pensamientos negativos de nuevas maneras, lo que puede ser valioso cuando intente recuperarse de la depresión sin medicamentos. También puede evitar volver a caer en la depresión por segunda vez.
En 2010, el Dr. Norman Farb y sus colegas descubrieron que aquellos que meditaban regularmente reaccionaban de manera diferente a la tristeza al usar su área de "red de momento presente" de sus cerebros. Se pueden experimentar sentimientos de tristeza, sin quedar atrapados en ella ni tener pensamientos preocupantes adicionales. Los no meditadores utilizaron la red de "evaluación" del cerebro y quedaron atrapados en pensamientos de tristeza, como "¿por qué me siento así?", "¿cómo puedo detener esto?", "hay algo mal".
Veamos cómo la meditación puede ayudar a reducir el riesgo de depresión:
Se necesita más investigación para determinar qué dosis de meditación de atención plena reducirá la depresión de manera más efectiva. En la actualidad, la recomendación es de 10-30 minutos diarios.
El sueño terapéutico
El 90% de las personas deprimidas luchan con el sueño. Un sueño de buena calidad puede disminuir los síntomas depresivos y servir como mantenimiento regular para su estado de ánimo. De hecho, los estudios clínicos han demostrado que el sueño actúa como una forma de terapia nocturna, haciéndonos mejores en el manejo de las emociones fuertes.
¿Qué es lo primero que se debe hacer para mejorar el sueño? El profesor del sueño, el Dr. Matthew Walker, sugiere levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Encontrar 8 horas de “oportunidad” de sueño todas las noches, tomar un baño caliente antes de acostarse, ajustar la temperatura del dormitorio a 18 grados y no tener tiempo de pantalla 2 horas antes de acostarse también ayudará.
Como hemos visto, la nutrición, el ejercicio, la meditación y el sueño son formas comprobadas sin medicamentos para disminuir los síntomas de la depresión. Y sí, hay una aplicación que lo guiará a través de todos ellos. El programa de terapia Flow es gratuito para download esta página y puede ayudarlo a comprender, tratar y prevenir la depresión.
Tratar la depresión con estimulación cerebral
La estimulación cerebral se ha utilizado para tratar la depresión durante décadas. Aún así, pocas personas conocen esta opción. En primer lugar, la técnica llamada estimulación de corriente continua transcraneal (tDCS) es muy diferente de la terapia de descarga eléctrica (¡la corriente es 400 veces más débil!).
En 2019, Flow Neuroscience desarrolló un auriculares inalámbricos que puedes usar en home para tratar los síntomas depresivos. Este es el primer dispositivo tDCS portátil aprobado para uso médico en el Reino Unido y la UE. Proporciona una corriente eléctrica constante de baja potencia a través de dos electrodos colocados en la frente para estimular la actividad cerebral y ayudar a mejorar los síntomas de la depresión.
Ensayos controlados aleatorios publicados en la New England Journal of Medicine y del Revista Británica de Psiquiatría mostró que la estimulación cerebral tDCS, del tipo utilizado en el auricular Flow, tuvo un impacto similar al de los antidepresivos, pero con menos efectos secundarios y menos graves. En el estudio tDCS más grande hasta la fecha, el 24 % de los pacientes superaron por completo su depresión, mientras que el 41 % encontró que al menos la mitad de sus síntomas desaparecieron después de 6 semanas.
Ahí tienes. No necesitas pastillas para mejorar la salud mental. Desde obtener una mejor calidad de sueño hasta mejorar sus hábitos alimenticios y estimular su cerebro, existen varios cambios en el estilo de vida que se pueden realizar para reducir el riesgo y los síntomas de la depresión. Lo mejor de todo es que puede utilizar estas técnicas desde la comodidad de su propio home.
Publicación invitada de Hanna Silva, psicóloga clínica de Flujo
Créditos de la imagen principal: maridav / Shutterstock
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