Ist es möglich, Depressionssymptome ohne Antidepressiva zu lindern? Die einfache Antwort lautet: Ja. Sie brauchen keine Pillen, um depressive Symptome zu lindern oder sich sogar von einer Depression zu erholen. Indem Sie ein paar Änderungen im Lebensstil vornehmen home, können Ihre Symptome deutlich nachlassen oder ganz verschwinden. In diesem Meinungsbeitrag werden fünf verschiedene Behandlungsmethoden für Depressionen vorgestellt – und keine davon beinhaltet Antidepressiva.
Die Antidepressivum-Diät
Randomisierte, kontrollierte klinische Studien haben immer wieder gezeigt, wie sich Essen auf die Stimmung auswirkt. Im Jahr 2017 wurde die HELIUS-Studie Mit 4,969 Teilnehmern zeigte sich, dass diejenigen, die viel rotes Fleisch, zugesetzten Zucker und fettreiche Milchprodukte aßen, häufiger unter depressiven Symptomen litten. Das bedeutet, dass eine Mahlzeit im nächstgelegenen Fast-Food-Restaurant nicht so günstig und praktisch ist, wie es scheint – wir bezahlen es letztendlich mit unserer psychischen Gesundheit.
Welche Lebensmittel helfen also, die Symptome zu lindern? In einem große klinische StudieDer weltweit führende Experte für Ernährung und psychische Gesundheit, Professor Felice N. Jacka, untersuchte die Auswirkungen einer traditionellen mediterranen Ernährung auf Depressionen. Diese antidepressive Diät umfasste Vollkornprodukte, Fisch, Gemüse (insbesondere grüne Blätter), Obst, Beeren, Nüsse (einschließlich Mandeln), Samen und das konkurrenzlose kaltgepresste Olivenöl.
Die Ergebnisse zeigten, dass 30 % der Teilnehmer allein durch eine Änderung ihrer Essgewohnheiten von einer Depression genesen konnten. Es sieht so aus, als ob ein gut ernährter Körper besser mit Stress umgehen und sich von Krankheiten erholen kann.
Sport als Depressionsbehandlung
Klinische Studien haben durchweg gezeigt, dass regelmäßige Bewegung bei der Behandlung von Depressionen genauso wirksam ist wie Antidepressiva oder Psychotherapie. Wie viel Bewegung ist also genug? Dr. Wendy Suzuki, Professorin für Neurowissenschaften und Psychologie an der New York University, gibt uns das genaue Rezept: 30–40 Minuten Training 3–4 Mal pro Woche. Mehr braucht man nicht, aber es ist wichtig, ins Schwitzen zu kommen. Menschen mit Depressionen haben oft Probleme mit Bewegung. Beginnen Sie also klein mit einem 10-minütigen Spaziergang und fügen Sie dann täglich ein paar Minuten hinzu.
Sehen wir uns einige der Vorteile von Bewegung bei der Behandlung von Depressionen an.
Warum genau hilft Bewegung bei der Behandlung von Depressionen? In ihrem Wissenschaftliche Rezension, erklären die Neurowissenschaftlerinnen Dr. Julia C. Basso und Dr. Wendy Suzuki die Auswirkungen von Bewegung auf Stimmung, Kognition und Neurophysiologie. Während des Trainings werden im Gehirn Chemikalien wie Dopamin und Serotonin freigesetzt, die sofort Gefühle von Glück und Vergnügen hervorrufen. Langfristiges Training schafft tatsächlich neue Gehirnzellen und macht Ihr Gehirn widerstandsfähiger gegen Depressionen und andere Krankheiten.
Meditieren Sie, um sich vor Depressionen zu schützen
Negative Gedanken können ein schmerzhaftes und lähmendes Merkmal einer Depression sein. Achtsamkeitsmeditation hilft Ihnen dabei, mit starken Emotionen und negativen Gedanken auf neue Weise umzugehen. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie versuchen, sich ohne Medikamente von einer Depression zu erholen. Es kann auch verhindern, dass man ein zweites Mal in eine Depression zurückfällt.
Im Jahr 2010 entdeckten Dr. Norman Farb und seine Kollegen, dass diejenigen, die regelmäßig meditierten, anders auf Traurigkeit reagierten, indem sie ihren „Gegenwartsnetzwerk“-Bereich ihres Gehirns nutzten. Traurigkeitsgefühle konnten erlebt werden, ohne sich darin zu verfangen oder zusätzliche beunruhigende Gedanken zu haben. Die Nicht-Meditierenden nutzten das „Bewertungs“-Netzwerk des Gehirns und vertieften sich in Gedanken über Traurigkeit, wie zum Beispiel „Warum fühle ich mich so?“, „Wie kann ich das stoppen?“, „Da stimmt etwas nicht“.
Sehen wir uns an, wie Meditation dazu beitragen kann, das Risiko einer Depression zu verringern:
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, welche Dosis Achtsamkeitsmeditation Depressionen am wirksamsten lindert. Derzeit liegt die Empfehlung bei 10–30 Minuten täglich.
Der therapeutische Schlaf
90 % der depressiven Menschen haben Schlafstörungen. Guter Schlaf kann depressive Symptome lindern und zur regelmäßigen Aufrechterhaltung Ihrer Stimmung beitragen. Tatsächlich haben klinische Studien gezeigt, dass Schlaf wie eine Art Nachttherapie wirkt und es uns ermöglicht, mit starken Emotionen besser umzugehen.
Was ist das Wichtigste, um den Schlaf zu verbessern? Schlafprofessor Dr. Matthew Walker empfiehlt, jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit aufzustehen und zu Bett zu gehen. Es hilft auch, jede Nacht eine „Gelegenheit“ für 8 Stunden Schlaf zu finden, vor dem Schlafengehen ein heißes Bad zu nehmen, die Schlafzimmertemperatur auf 18 Grad einzustellen und 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Zeit vor dem Bildschirm zu haben.
Wie wir gesehen haben, sind Ernährung, Bewegung, Meditation und Schlaf bewährte medikamentenfreie Möglichkeiten, die Symptome einer Depression zu lindern. Und ja, es gibt eine App, die Sie durch alle führt. Das Flow-Therapieprogramm ist kostenlos download hier und kann Ihnen helfen, Depressionen zu verstehen, zu behandeln und zu verhindern.
Behandeln Sie Depressionen mit Hirnstimulation
Hirnstimulation wird seit Jahrzehnten zur Behandlung von Depressionen eingesetzt. Dennoch kennen nur wenige Menschen diese Option. Zunächst einmal unterscheidet sich die sogenannte transkranielle Gleichstromstimulation (tDCS) stark von der Elektroschocktherapie (der Strom ist 400-mal schwächer!).
Im Jahr 2019 entwickelte Flow Neuroscience ein schnurloses Headset die Sie verwenden können home zur Behandlung depressiver Symptome. Dies ist das erste tragbare tDCS-Gerät, das im Vereinigten Königreich und in der EU für medizinische Zwecke zugelassen ist. Es liefert einen konstanten elektrischen Strom geringer Stärke über zwei auf der Stirn angebrachte Elektroden, um die Gehirnaktivität zu stimulieren und die Symptome einer Depression zu lindern.
Randomisierte kontrollierte Studien veröffentlicht in der New England Journal of Medicine und für British Journal of Psychiatry zeigten, dass die tDCS-Hirnstimulation, wie sie im Flow-Headset verwendet wird, eine ähnliche Wirkung wie Antidepressiva hatte, jedoch mit weniger und weniger schwerwiegenden Nebenwirkungen. In der bisher größten tDCS-Studie überwanden 24 % der Patienten ihre Depression vollständig, während 41 % feststellten, dass mindestens die Hälfte ihrer Symptome nach 6 Wochen verschwanden.
Hier hast du es. Sie brauchen keine Pillen, um Ihre psychische Gesundheit zu verbessern. Von einer besseren Schlafqualität über die Verbesserung Ihrer Essgewohnheiten bis hin zur Stimulierung Ihres Gehirns können verschiedene Änderungen des Lebensstils vorgenommen werden, um das Risiko und die Symptome einer Depression zu verringern. Das Beste daran ist, dass Sie diese Techniken bequem selbst anwenden können home.
Gastbeitrag von Hanna Silva, klinische Psychologin bei Flow
Bildnachweis Hauptbild: maridav / Shutterstock
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