Est-il possible de réduire les symptômes de la dépression sans antidépresseurs ? La réponse simple est oui. Vous n'avez pas besoin de pilules pour réduire les symptômes dépressifs ou même pour vous remettre d'une dépression. En faisant quelques changements de style de vie à home, vos symptômes peuvent diminuer de manière significative ou disparaître complètement. Cet article d'opinion présente cinq traitements différents pour la dépression - et aucun d'entre eux n'inclut de médicaments antidépresseurs.
Le régime antidépresseur
Des essais cliniques randomisés et contrôlés ont constamment montré l'impact de la nourriture sur l'humeur. En 2017, le Etude HELIUS avec 4,969 XNUMX participants ont démontré que ceux qui mangeaient beaucoup de viande rouge, de sucres ajoutés et de produits laitiers riches en matières grasses présentaient davantage de symptômes dépressifs. Cela signifie qu'un repas dans notre restaurant de restauration rapide le plus proche n'est pas aussi bon marché et pratique qu'il n'y paraît - nous finissons par le payer avec notre santé mentale.
Alors, quels aliments aident à réduire les symptômes ? Dans un étude clinique majeure, spécialiste mondial de l'alimentation et de la santé mentale, le professeur Felice N Jacka, a étudié les effets d'un régime méditerranéen traditionnel sur la dépression. Ce régime antidépresseur comprenait des grains entiers, du poisson, des légumes (en particulier des feuilles vertes), des fruits, des baies, des noix (y compris des amandes), des graines et l'incomparable huile d'olive pressée à froid.
Les résultats ont montré que 30 % des participants se sont remis d'une dépression simplement en modifiant leurs habitudes alimentaires. Il semble qu'un corps bien nourri gère mieux le stress et se remette des maladies.
L'exercice comme traitement de la dépression
Des études cliniques ont constamment montré que l'exercice régulier est tout aussi efficace que les antidépresseurs ou la psychothérapie pour traiter la dépression. Alors, combien d'exercice est suffisant? Le Dr Wendy Suzuki, professeur de sciences neurales et de psychologie à l'université de New York, nous donne la recette exacte : 30 à 40 minutes d'exercice 3 à 4 fois par semaine. Vous n'avez pas besoin de plus que cela, mais il est important de transpirer. Les personnes souffrant de dépression ont souvent du mal à faire de l'exercice, alors commencez petit avec une marche de 10 minutes, puis ajoutez quelques minutes par jour.
Regardons quelques-uns des avantages de l'exercice pour le traitement de la dépression.
Pourquoi l'exercice fonctionne-t-il exactement comme traitement de la dépression ? Dans leurs revue scientifique, les neuroscientifiques Dr Julia C. Basso et Dr Wendy Suzuki expliquent les effets de l'exercice sur l'humeur, la cognition et la neurophysiologie. Pendant l'exercice, des produits chimiques, tels que la dopamine et la sérotonine, sont libérés dans le cerveau, produisant immédiatement des sentiments de bonheur et de plaisir. À long terme, l'exercice crée en fait de nouvelles cellules cérébrales, ce qui rend votre cerveau plus résistant à la dépression et à d'autres maladies.
Méditer pour se protéger de la dépression
Les pensées négatives peuvent être une caractéristique douloureuse et paralysante de la dépression. La méditation de pleine conscience vous aidera à gérer les émotions fortes et les pensées négatives de nouvelles façons, ce qui peut être utile lorsque vous essayez de vous remettre d'une dépression sans médicaments. Cela peut également empêcher de retomber dans la dépression une deuxième fois.
En 2010, le Dr Norman Farb et ses collègues ont découvert que ceux qui méditaient régulièrement réagissaient différemment à la tristesse en utilisant leur zone de « réseau du moment présent » de leur cerveau. Des sentiments de tristesse peuvent être ressentis, sans s'y laisser prendre ou avoir des pensées inquiétantes supplémentaires. Les non-méditants utilisaient le réseau « d'évaluation » du cerveau et se laissaient prendre par des pensées sur la tristesse, comme « pourquoi est-ce que je me sens comme ça ? », « comment puis-je arrêter ça ? », « il y a quelque chose qui ne va pas ».
Voyons comment la méditation peut aider à réduire le risque de dépression :
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer quelle dose de méditation de pleine conscience réduira le plus efficacement la dépression. À l'heure actuelle, la recommandation est de 10 à 30 minutes par jour.
Le sommeil thérapeutique
90% des personnes déprimées ont du mal à dormir. Un sommeil de bonne qualité peut diminuer les symptômes dépressifs et servir de maintien régulier de votre humeur. En fait, des études cliniques ont montré que le sommeil agit comme une forme de thérapie nocturne, nous permettant de mieux gérer les émotions fortes.
Quelle est la première chose à faire pour améliorer le sommeil ? Le professeur de sommeil, le Dr Matthew Walker, suggère de se réveiller et de se coucher à la même heure tous les jours, même le week-end. Trouver 8 heures d'« opportunité » de sommeil chaque nuit, prendre un bain chaud avant le coucher, régler la température de la chambre à 18 degrés et ne pas passer de temps devant un écran 2 heures avant le coucher aidera également.
Comme nous l'avons vu, la nutrition, l'exercice, la méditation et le sommeil sont tous des moyens éprouvés sans médicaments de réduire les symptômes de la dépression. Et, oui, il existe une application pour vous guider à travers tout cela. Le programme de thérapie Flow est gratuit pour download ici et peut vous aider à comprendre, traiter et prévenir la dépression.
Traiter la dépression avec la stimulation cérébrale
La stimulation cérébrale est utilisée depuis des décennies pour traiter la dépression. Pourtant, peu de gens connaissent cette option. Tout d'abord, la technique dite de stimulation transcrânienne à courant continu (tDCS) est très différente de l'électrochoc (le courant est 400 fois plus faible !).
En 2019, Flow Neuroscience a développé un casque sans fil que vous pouvez utiliser à home pour traiter les symptômes dépressifs. Il s'agit du premier appareil tDCS portable approuvé pour un usage médical au Royaume-Uni et dans l'UE. Il délivre un courant électrique constant de faible intensité à travers deux électrodes placées sur le front pour stimuler l'activité cérébrale et aider à améliorer les symptômes de la dépression.
Essais contrôlés randomisés publiés dans le New England Journal of Medicine et par British Journal of Psychiatry ont montré que la stimulation cérébrale tDCS, du type utilisé dans le casque Flow, avait un impact similaire aux antidépresseurs, mais avec des effets secondaires moins nombreux et moins graves. Dans la plus grande étude tDCS à ce jour, 24 % des patients ont complètement surmonté leur dépression, tandis que 41 % ont constaté qu'au moins la moitié de leurs symptômes avaient disparu après 6 semaines.
Voilà. Vous n'avez pas besoin de pilules pour améliorer votre santé mentale. Qu'il s'agisse d'obtenir un sommeil de meilleure qualité, d'améliorer vos habitudes alimentaires ou de stimuler votre cerveau, divers changements de style de vie peuvent être apportés pour réduire le risque et les symptômes de la dépression. Mieux encore, vous pouvez utiliser ces techniques dans le confort de votre propre home.
Article invité par Hanna Silva, psychologue clinicienne à Flow
Crédits de l'image principale : maridav / Shutterstock
Restez à l'écoute Silicon Canals pour plus de technologie européenne news.